4x10 12

[...] skośnej w górę, 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej, 4x12 Biceps: -unoszenie przedramion ze sztangą, 12/10/8/6 -uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 4x10 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą, 4x20 Środa: plecy, triceps, Plecy: - Podciąganie na drązku 4 x maks - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, [...]

Poniedzialek: klatka triceps Klata: wyciskanie na plaskiej 12 10 8 6 // progresja wyciskanie na skosie 12 10 8 6 // progresja rozpietki 4x10 Triceps: Francuskie leżąc (sztanga) 12 10 8 // progresja Francuskie za głowy (hantelek) 10 10 10 Poręcze 3x8 Środa: Plecy + biceps Plecy: Pociąganie na drążku, szer. uchwyt 3x max (około 8 powtórzeń). [...]

[...] barki 50 nogi ok 50x5 martwy ciąg 90x3 Poniedziałek(klatka biceps) 1 wciskanie na ławce płaskiej 10 8 8 6 6 2 wyciskanie na skosie w dół 4x8 3 wyciskanie wasko na płaskiej 4x10 4 uginanie ramion ze sztangielką na udzie(izolacje) 4x8 5 uginanie ramion ze sztangą 5x8 6 uginanie ramiona na modlitewniku ze sztangą 3x7 wtorek(plecy triceps) [...]

[...] ramion ze sztangą Na modlitewniku Wtorek Plecy: Ściąganie górnego wyciągu za głową 12/10/8/6 Ściąganie górnego wyciągu przed głową 12/10/8/6 Ściąganie dolnego wyciągu do brzucha 12/10/8/6 Motyle Kaptury Piątek Nogi: Uda 4x10 Uda 4x10 Łydki 4x20 Przedramię mam 18 lat, cwicze 6miesiac. czy ten trening moze byc czy moze cos zmienic. ??

[...] wznosami na brzuchu) szrugsy (15,12,12,10) Piątek Triceps,nogi Triceps Wyciskanie wąsko (12,10,8,6) ściąganie wyciągu stojąc(4x12 progres) francuski jednorącz (4x10) Nóg nie pamiętam bo plan się zniszczył ;/. I mam problem bo przećwiczyłem na tym planie dwa tygodnie i czuje ,że mój pierwszy był o wiele lepszy. Np przy klatce mam [...]

[...] w skosie na ławce skośnej w góre 4x8-10 > 3-rozpietki w skosie 10-12 ruchów w serii łączonej ze ściąganiem linek 15 powtórzeń-3 serie Biceps > 1-uginanie ze sztangą stojąc 4x10-8 > 2-modlitewnik 4x8x10 > 3-uginanie ramion na bramie 3x5 wtorek-plecy > martwy ciąg 4x3-6 > 2-wiosłowanie sztangą 4x8-10 > 3-podciąganie na drążku 4xmax(jeśli dasz [...]

[...] 10. Deska SOBOTA FBW: 1. - Martwy ciąg 5x5 120kg - Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 5x5 38kg 2. -Podciąganie wąsko młotek 5x5 12,5kg -Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 16kg 3. - Przysiady 5x5 120kg - Barki unoszenie z przodu 3x10 14kg 4. - Wyciskanie sztangi bardzo wąsko 3x10 75kg - Biceps sztanga nachwyt 3x10 30kg 5. - Unoszenie [...]

[...] fbw , moja propozcyja to : wt: nogi czw: klatka + triceps sob: plecy + biceps nie: barki + brzuch wt; przysiady ze sztanga na barkach 4x8,6,6,6 przysiady bułgarskie 4x10,8,8,6 martwy na prostych nogach 4x 6,4,4,4 wspięcia na place 4x20 czw; rozpiętki na skosie dolnym 3x14,14,12 wyciskanie plasko sztanga 3x8,6,6 wyciskanie hantli [...]

[...] sztangą 4-5x12-10 PT: - MC 4x8 - ściaganie wyciągu górnego za kark 4x12-10 - ściaganie wyciagu dolnego do brzucha chwytem neutralnych 4x-12-10 - wiosłowanie hantlem w podporze 3x-12-10 - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8 - prostowanie przedramion na wyciagu 3-4x10-8 - spiecia brzucha 3xmax - "scyzoryki" 3xmax Jakieś rady, korekty? :)

[...] Środa. 35-45 naczczo bieganie czw. klatka, barki, klatka: 1. Wypychanie na łąwce płaskiej, uchwyt szeroki- piramida 5x12-4 2. Wypychanie sztangietek, skos 30 stopni - 4x10 3. Butterfly - 4x10 4. przenoszenie sztangietki z głowę - 4x10 Barki: 1. Wyciskanie z za karku siedząc - 4x10 2. wymachy sztangietek bokiem - 3x10 3. wyciskanie siedząc [...]

[...] na palce siedzac 5x15,12,12,10,10 Wspiecia na palce(jednej nogi ze sztangielka w rece) 4x12,12,10,8 IV Dzien WOLNE V Dzień Klatka!! Ławka płaska 4x10,8,6,4 Ławka skos 4x10,8,8,6 Rozpietki 3x10 Pompki na poreczach 3x8 (z obciazeniem) Przenoszenie 3x12 Triceps!! wyprost reki w opadzie 3x10 Francuskie(sztanga [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie 4x12,10,10,10,8 brzuch skłony skos 4x25,20,15,15 unoszenie kolan do klatki podpora 3x25,20,15 3) triceps francuskie jednorącz siedząc 4x10,10,8,8 francuskie sztangą łamaną leżąc 3x10,10,8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10,10,8,8 biceps uginanie ramion prosty gryf łamany 4x10,10,8,8 uginanie ramion [...]

[...] no i spodobał mi się.Zajmuje ok.1 godziny + rozgrzewka, rozciąganie Przykładowy Tydzień: Pn:A Wt: B Śr: Wolne Czw:A Pt:B Sb,Nd: Wolne Tydzień 1 70% 3x10 Tydzień 2 70% 4x10 Tydzień 3 70% 5x10 Tydzień 4 75% 3x8 Tydzień 5 75% 4x8 Tydzień 6 75% 5x8 Tydzień 7 80% 3x5 Tydzień 8 80% 4x5 Tydzień 9 80% 5x5 Tydzień 10 85% 3x3 Tydzień 11 Dzień 1 i 2 [...]

[...] słabe strony to zdecydowanie skosy brzucha i plecy, które zdecydowanie wymagają poprawienia. A z funkcjonalnych to słaby chwyt ale nad tym już też pracuje A martwy 4x10 ściąganie drążka do klatki 3x12 ławka płaska 3x10 wyciskanie hantli siedząc 3x12 prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8 brzuch [...]

[...] na modlitewniku (gryf) 3x10 unoszenie hantli 3x 8-10 na reke Piątek (barki) rozgrzewka wyciskania do klatki 4x12/10/8/8 unoszenie hantli na bok 4x 8-10 unoszenie hantli do tyłu 4x 10 szrugsy 3x max Sobota rozgrzewka przysiady ze sztanga 4x10 prostowanie nóg siedzac - stopy palcami do wewnatrz 4x10 uginania nóg (w siadzie, leżac lub stojac) 4x10

[...] do oceny staż 5 miesięcy, 17 lat, 68 kg, 171cm. Poniedzialek Klatka + triceps Klata 1Sztanga lawka prosta 12 10 10 8 2Wyciskanie hantlami na lawce skośnej(głową w góre) 4x10 3Wyciskanie sztangi na skośnej (głową w góre ) 12 10 10 8 4 Rozpiętki 4x10 Tric: 1Prostowanie ramion na wyciągu stojąc3x12 2Wyciskanie francuskie sztanga 3x12 [...]

[...] mojego planu poniedziałek: klata: wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 12-8 /progresja ciężaru wyciskanie sztangi na skośnej 30* 4x 12-8 /stały ciężar rozpiętki na skośnej 30* 4x10 /stały ciężar - priorytetem jest góra klatki triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 [...]

[...] -wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x10-12 -brzuch 3x15-20 (super serie dwóch różnych ćwiczeń) Wtorek: Pull -przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem 4x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-12 -martwy ciąg 3x6-8 -szrugsy 3x10-12 -uginanie przedramion z hantlami z suplinacją 3x10-12 -uginanie przedramion na wyciągu dolnym [...]

Poniedziałek: klata -wyciskanie na plaskiej 12/10/8 -wyciskanie na skos w gore 12/10/8 -wyciskanie na skos w dol 12/10/8 -rozpietki 4x10 Wtorek: plecy -drazek 4xmax -Wiosłowanie sztanga 12/10/8 -przyciaganie drazka do karku 12/10/8 -martwy ciag 12/10/8 Czwartek: barki, nogi -Wyciskanie sprzed klatki 12/10/8 -wzniosy na boki 4x10 -zniosy w opadzie [...]

[...] klatka/triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie w górę: 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z obrotem: 4x12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej: 4x10,10,10,10 Pompki na poręczach: 4x12,10,8,6 Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką: 4x12,10,8,6 Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy stojąc : 4x12,10,8,6 Pompki [...]